하루 딱 10분 효과 만점 강력 운동 3가지

 

◆T자 모양을 취하는 푸시업=T자 모양 푸시업은 우선 기본 푸시업 동작에서 시작한다. 푸시업 동작은 팔을 구부렸다가 펴면서 몸통이 전체적으로 위아래로 움직이는 동작이다. T-푸시업은 팔을 펼 때 몸통을 위쪽으로 젖히면서 한 손을 천정으로 뻗는 동작이다.

이 동작을 취하면 바닥을 짚고 있는 손과 천정을 향한 손이 일직선이 되면서 몸이 전체적으로 T자 형태가 된다. 몸을 젖히는 자세를 취할 때는 몸통, 즉 코어 부위의 근육을 이용해야 한다. T자 형태에서 천천히 두세 번 호흡을 한 뒤 기본 푸시업 자세로 돌아오면 된다. 양팔을 번갈아가며 T-푸시업 10회씩 총 3세트를 하면 된다.

◆아령을 머리 위로 올리는 스쿼트=체력을 강화하는 또 다른 기본 운동 중 하나는 스쿼트다. 양 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 다리가 90도까지 구부러지도록 앉은 다음 버티는 자세다. 스쿼트 자세를 할 때는 체중을 뒤꿈치 부위로 싣고 몸통을 약간 앞으로 구부러지도록 해야 한다.

이때 아령까지 들고 하면 어깨와 팔 근육까지 활용할 수 있게 된다. 아령을 어깨 높이에 들고 앉았다가 일어설 때 팔을 함께 쭉 뻗으면서 아령을 머리 위로 들어 올리면 된다. '오버헤드 프레스'라고 부르는 이 동작과 스쿼트를 병행하며 10회씩 총 3세트를 실시하면 된다.

◆아령 들고 한발로 버티기=삶의 질을 향상시키기 위해서는 몸의 전체적인 균형이 잘 맞는 것도 중요하다. 몸의 균형을 맞추기 위해서는 한쪽 다리를 들고 버티는 동작을 취하는 것이 좋다.

이때 똑바로 서서하는 것보다는 상체를 앞으로 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 뻗으며 바닥과 일직선이 되도록 하는 것이 보다 효과적이다. 일명 '리버스 플라이'로 불리는 자세를 취하면 등, 엉덩이, 다리 등의 근육이 보다 효과적으로 발달하게 된다. 또 양팔에는 가벼운 아령을 쥐고 좌우로 뻗어 함께 버티면 팔 근육까지 기를 수 있는 전신운동이 된다. 양쪽 다리를 바꿔가며 10회씩 총 3세트를 반복하면 된다.